Max G. (25)
Max ist nicht in das Schwarze Loch der „Broscience“ gefallen und konnte eine beachtliche Menge an Muskelmasse aufbauen
Max ist keiner meiner Klienten im üblichen Sinne, da wir beide fast gleichzeitig mit unserem Training begonnen haben. Zu Beginn haben wir uns an die selben Trainings- und Ernährungspläne gehalten.
Wir teilten unsere Erfahrungen und unser Wissen und hatten das Glück von Anfang an bereits von den richtigen Leuten zu lernen.
90% von dem was wir damals gelernt haben würde ich auch heute noch so empfehlen.
Er hat begonnen viel Protein(für Sättigung, Muskelproteinsynthese,…), ein paar Fette(für Testosteronproduktion, Hormone, Geschmack, Kalorien, Gesundheit,…) und ausreichend Kohlenhydrate (für Leistung im Training bei höherem Volumen, Gesundheit,…) zu essen.
Er hat allerdings am Anfang seines Trainings keine Makros gezählt.
Kalorien wurden nur gezählt und erhöht wenn er nicht mehr angemessen an Körpergewicht zugelegt hatte!
Der erste Traininsplan war „Starting Strength von Mark Rippetoe“!
Ein tolles Anfängerprogramm, aber heute würde ich ein paar kleine Änderungen vornehmen, da das Volumen für den Rücken und speziell die hintere Schulter zu niedrig angesetzt ist.
Mark Rippetoes Buch ist eine Pflichtlektüre für jeden Anfänger im Krafttraining.
Es ist die beste und detaillierteste Anleitung über die Ausführung der wichtigsten Übungen oder „Bewegungen“ die es aktuell gibt!
Squat (Kniebeuge), Bench Press (Bankdrücken), Deadlift (Kreuzheben), Frontdrücken und das Langhanterudern werden im Buch ausführlich beschrieben.
Starting Strength`s Trainingsplan fehlt allerdings etwas…
Das wäre mehr Pull (Zugübungen) Volumen (Volumen=Gesamte Wiederholungen und Last).
Es sollte eigentlich doppelt soviel gezogen wie gedrückt werden um Dysbalance zu vermeiden!
Nach Starting Strength hat Max nach der „Lyle`s Bulking Routine“ trainiert und konnte durch das erhöhte Volumen einiges an Muskelmasse aufbauen.
1 1/2 Jahre später hat er seinen ersten „Bulk“ beendet und da ich meine Diät bereits hinter mir hatte und einige Erfahrungen mit Intermittierendem Fasten sammeln konnte, habe ich Max bei seiner Diät unterstützt und wir wurden beide ziemlich „lean“.
„Meine erste Diät war super einfach. Flo hat sich über Intermittierendes Fasten schlau gemacht und wir haben uns unbewusst bereits nach den IIFYM(If it fits your macros) Prinzipien ernährt!“
Der Plan den wir damals befolgten beinhaltete 16 Stunden fasten (0 Kalorien) und ein Essensfenster von 8 Stunden(Viel Protein, Kalorien nur von Kohlenhydraten und Fetten einsparen, je nach Tag mehr oder weniger)
Martin Berkhan hat diese Art des intermittierenden Fastens beliebt gemacht (vermutlich auch erfunden) und nannte es „Leangains„!
„Ich habe fast jeden Tag Schokolade gegessen, weil ich wollte und konnte!“
Er beendete seine erste Diät mit ungefähr 79kg (174lbs) bei einem geschätzten Körperfettanteil von 8-9%.
„Ich konnte mich immer mit Flo beraten.
Er hatte den Willen und den Wissensdurst jedes Problem, das auftrat, zu lösen und falls er die Antworten nicht kannte… diese Wissenslücken zu schliessen!
Ich habe mich einfach an das System gehalten.
Fasten.
Das tägliche Kalorienziel erreichen und schauen dass ich bei den Grundübungen die Gewichte steigere. Ich war während der Diät auch kaum hungrig und konnte daher die übrig gebliebenen Kalorien mit dem Essen füllen, das ich liebe!
Ich empfehle generell jedem Anfänger einen Coach. Ihr spart euch ohne Ende Zeit, Verletzungen und Stress!“
Größe: 1,85 (6’1″)
Vorher: 62kg (137 lbs)
Nacher: 79kg(174 lbs)
Zeitraum: ~21 Monate
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